Диастаза: Наръчник за майки и възстановяване
Диастазата на правите коремни мускули е състояние, което засяга голяма част от жените след бременност, но за което често се говори малко. За много майки това е източник на притеснение и дискомфорт, както физически, така и естетически. Разбирането на това какво представлява диастазата, как да я разпознаем и как безопасно да се възстановим е ключово за здравето и самочувствието на всяка жена.
Какво е диастаза на правите коремни мускули?
По време на бременност матката расте и оказва натиск върху коремната стена. За да се приспособи към това разширение, съединителната тъкан, наречена бяла линия (linea alba), която свързва двата дяла на правите коремни мускули, се разтяга и изтънява. При някои жени това разтягане е прекомерно, което води до разделяне на мускулите – състояние, известно като диастаза на правите коремни мускули. Важно е да се отбележи, че диастазата не е херния, тъй като няма излизане на орган през мускулната стена, но може да повиши риска от развитие на такава в бъдеще.
Кой е засегнат?
Въпреки че диастазата е най-често срещана при бременни и родили жени, тя може да засегне и новородени, мъже и хора, които не са бременни, но имат повишено вътрекоремно налягане (например поради хронична кашлица, повдигане на тежести или наднорбено тегло). Все пак, над 60% от жените развиват диастаза през третия триместър на бременността, а около 30% от тях продължават да я имат една година след раждането. Фактори като многоплодна бременност, повече от една бременност, голямо бебе, както и слаба коремна мускулатура преди бременността, увеличават риска.
Как да разпознаем диастазата?
Най-лесният начин да проверите за диастаза е да легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете една или две ръце точно над пъпа, насочени към него. След това леко повдигнете главата и раменете си от пода, като ангажирате коремните мускули. Ако усетите хлътване или пространство между мускулите, което е по-широко от два пръста, вероятно имате диастаза. Може да забележите и изпъкване на корема, особено при напън или напрягане, което често се бърка с останали излишни килограми след бременността. Други симптоми включват болки в кръста, лошо храносмилане, запек и дори проблеми с уринирането, тъй като коремните мускули играят важна роля в поддържането на вътрешните органи.
Безопасни упражнения за възстановяване
Възстановяването от диастаза изисква търпение и правилен подход. Фокусът трябва да бъде върху възстановяване на функцията на дълбоките коремни мускули и тазовото дъно, а не само върху естетиката. Избягвайте упражнения, които увеличават вътрекоремното налягане и могат да влошат състоянието, като традиционни коремни преси, планк или повдигане на тежки тежести без подходяща активация на дълбоката коремна мускулатура.
Ето няколко безопасни и ефективни упражнения:
Диафрагмално дишане (коремно дишане): Легнете по гръб, поставете една ръка на гърдите и една на корема. Вдишвайте дълбоко през носа, усещайки как коремът се повдига, а гърдите остават относително неподвижни. Издишвайте бавно през устата, като леко прибирате корема навътре и нагоре, усещайки как пъпът се приближава към гръбнака. Това упражнение помага за активирането на напречния коремен мускул, който е от съществено значение за стабилизирането на коремната стена. Правете по 10-15 повторения, 2-3 пъти на ден.
Прибиране на пъпа: Легнете по гръб със свити колене. Вдишайте, а при издишване нежно приберете пъпа към гръбнака, без да напъвате или да променяте позицията на кръста. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Представете си, че искате да закопчаете тесни дънки. Това упражнение е в основата на всяко движение и е важно да го усвоите, преди да преминете към по-сложни упражнения. Правете по 10-15 повторения, 2-3 пъти на ден.
Навеждане на таза: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Вдишайте, а при издишване леко наклонете таза назад, така че кръстът да се притисне към пода. Избягвайте да повдигате таза прекалено високо. Върнете се в изходна позиция. Това помага за укрепване на тазовото дъно и долната част на корема. Правете по 10-15 повторения.
Мост с активация на ядрото: Легнете по гръб със свити колене. Активирайте напречния коремен мускул, както е описано по-горе. Издишайте и повдигнете таза от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Стиснете седалищните мускули. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Правете по 10-12 повторения.
Плъзгане на петите: Легнете по гръб със свити колене. Активирайте напречния коремен мускул. Бавно изпънете единия крак напред, като държите петата плътно по пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Важно е да поддържате корема стегнат и кръста стабилен през цялото движение. Правете по 8-10 повторения на крак.
Допълнителни съвети за възстановяване:
Търсете професионална помощ: Консултирайте се с физиотерапевт, специализиран в следродилно възстановяване. Той може да оцени състоянието ви и да изготви индивидуален план за упражнения.
Избягвайте напъване: При вдигане на тежести, кашляне или кихане поддържайте коремната си стена стегната.
Използвайте поддържащ колан (по препоръка): В някои случаи специален колан може да осигури временна подкрепа, но не трябва да замества укрепването на собствените ви мускули.
Бъдете търпеливи: Възстановяването от диастаза отнема време. Бъдете постоянни в упражненията си и не се обезсърчавайте, ако не виждате моментални резултати.
Правилна стойка: Обръщайте внимание на стойката си през целия ден. Избягвайте да изпъчвате корема напред.
Диастазата на правите коремни мускули е често срещано състояние, но с правилното знание и подход всяка майка може успешно да се възстанови и да си върне силата и увереността. Не забравяйте, че грижата за себе си е не по-малко важна от грижата за вашето бебе.
