СПОРТЪТ И КЪРМЕНЕТО: КАК ДА ТРЕНИРАМЕ БЕЗОПАСНО, БЕЗ ДА НАВРЕДИМ НА ЛАКТАЦИЯТА?

Спорт и кърмене: Тренирайте безопасно

Поздравления за новата роля на майка! Сигурно сте изпълнена с щастие, но и с множество нови предизвикателства. Едно от тях е как да поддържате физическа форма след раждане, особено докато кърмите. Често възниква въпросът могат ли спортът и кърменето да съществуват заедно и как да тренирате безопасно, без да навредите на лактацията. Добрата новина е, че спорт по време на кърмене не само е възможен, но е и препоръчителен, стига да се спазват определени правила.

Кога да започнем с тренировките след раждане?

Изключително важно е да изчакате тялото ви да се възстанови напълно след раждането. Обикновено специалистите препоръчват да изчакате около 6 седмици след нормално раждане. Ако сте имали секцио, периодът за възстановяване е по-дълъг – обикновено 10-12 седмици. Винаги се консултирайте с вашия акушер-гинеколог, преди да започнете каквато и да е физическа активност. Започнете постепенно. Не се опитвайте веднага да се върнете към режима си отпреди бременността. Вашето тяло е преминало през значителни промени и има нужда от време за адаптация към новите натоварвания.

Ползи от спорта за кърмещи майки

Физическата активност предлага множество ползи за кърмещите майки. На първо място, тя подобрява настроението и ефективно помага в борбата със следродилната депресия. Спортът освобождава ендорфини, които действат като естествени антидепресанти. Редовните тренировки за кърмещи майки повишават енергийните нива, което е изключително важно, когато се грижите за новородено. Освен това, физическата активност спомага за възстановяване на формата отпреди бременността, укрепва мускулите, особено тези на корема и тазовото дъно, и подобрява сърдечно-съдовата система.

Влияе ли спортът на кърмата и лактацията?

Един от най-честите страхове е, че спортът ще повлияе негативно на количеството или качеството на кърмата. Изследванията показват, че умерената физическа активност не намалява количеството кърма и не променя състава ѝ. Въпреки това, интензивни тренировки, които водят до натрупване на голямо количество млечна киселина, могат временно да променят вкуса на кърмата, правейки я леко горчива. Това състояние е временно и обикновено се случва при много натоварващи тренировки. Ако бебето откаже да суче след интензивна тренировка, може да изчакате около 30-60 минути, за да се нормализира състоянието, или да изцедите малко количество кърма преди кърмене. Пиенето на достатъчно вода е ключово за поддържане на добро производство на кърма.

Кои тренировки са подходящи при кърмене?

Избирайте упражнения, които са нискоинтензивни до умерени и не натоварват излишно ставите и мускулите, които все още се възстановяват.

Ходене и леки разходки: Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. Това е една от най-добрите физически активности след раждане.

Плуване: Отлично занимание, което е щадящо за ставите и укрепва цялото тяло. Уверете се, че раната от секцио е напълно зараснала, преди да плувате.

Йога и Пилатес: Подобряват гъвкавостта, укрепват мускулите на корема и тазовото дъно и помагат за релаксация. Тези упражнения за следродилно възстановяване са силно препоръчителни.

Тренировки със собствено тегло: Леки упражнения като клекове, напади, планк и лицеви опори (от колене) могат да бъдат включени в рутината ви за възстановяване след раждане.

Стационарно колоездене: Добър начин за кардио тренировка без натоварване на ставите.

Избягвайте високоинтензивни тренировки, резки движения, скачане и упражнения, които оказват голям натиск върху коремната област.

Важни съвети за безопасно трениране по време на кърмене

Хидратация: Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка. Дехидратацията може да повлияе на количеството кърма.

Подходящо облекло: Носете удобен спортен сутиен, който осигурява добра поддръжка, но не е прекалено стегнат. Неудобният сутиен може да доведе до запушване на млечни канали.

Кърмете преди тренировка: Най-добре е да накърмите бебето или да изцедите кърма непосредствено преди тренировка. Това ще ви осигури комфорт и ще предотврати препълване на гърдите.

Слушайте тялото си: Не се претоварвайте. Ако усетите болка или дискомфорт, спрете веднага. Почивката е също толкова важна, колкото и тренировките.

Балансирано хранене: Поддържайте здравословен и балансиран хранителен режим, който да осигурява достатъчно калории за енергия и производство на кърма. Не се опитвайте да спазвате строги диети за отслабване, докато кърмите.

Запомнете, че всяка майка е различна. Бъдете търпеливи със себе си и с тялото си. Постепенното и осъзнато връщане към физическа активност ще ви донесе много ползи, без да застрашавате вашето кърмаче или вашето здраве. Спортът и кърменето не са взаимоизключващи се, а напротив – могат да бъдат чудесна комбинация за вашето физическо и емоционално благополучие.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *