Спорт и кърмене: Тренирайте безопасно
Поздравления за новата роля на майка! Сигурно сте изпълнена с щастие, но и с множество нови предизвикателства. Едно от тях е как да поддържате физическа форма след раждане, особено докато кърмите. Често възниква въпросът могат ли спортът и кърменето да съществуват заедно и как да тренирате безопасно, без да навредите на лактацията. Добрата новина е, че спорт по време на кърмене не само е възможен, но е и препоръчителен, стига да се спазват определени правила.
Кога да започнем с тренировките след раждане?
Изключително важно е да изчакате тялото ви да се възстанови напълно след раждането. Обикновено специалистите препоръчват да изчакате около 6 седмици след нормално раждане. Ако сте имали секцио, периодът за възстановяване е по-дълъг – обикновено 10-12 седмици. Винаги се консултирайте с вашия акушер-гинеколог, преди да започнете каквато и да е физическа активност. Започнете постепенно. Не се опитвайте веднага да се върнете към режима си отпреди бременността. Вашето тяло е преминало през значителни промени и има нужда от време за адаптация към новите натоварвания.
Ползи от спорта за кърмещи майки
Физическата активност предлага множество ползи за кърмещите майки. На първо място, тя подобрява настроението и ефективно помага в борбата със следродилната депресия. Спортът освобождава ендорфини, които действат като естествени антидепресанти. Редовните тренировки за кърмещи майки повишават енергийните нива, което е изключително важно, когато се грижите за новородено. Освен това, физическата активност спомага за възстановяване на формата отпреди бременността, укрепва мускулите, особено тези на корема и тазовото дъно, и подобрява сърдечно-съдовата система.
Влияе ли спортът на кърмата и лактацията?
Един от най-честите страхове е, че спортът ще повлияе негативно на количеството или качеството на кърмата. Изследванията показват, че умерената физическа активност не намалява количеството кърма и не променя състава ѝ. Въпреки това, интензивни тренировки, които водят до натрупване на голямо количество млечна киселина, могат временно да променят вкуса на кърмата, правейки я леко горчива. Това състояние е временно и обикновено се случва при много натоварващи тренировки. Ако бебето откаже да суче след интензивна тренировка, може да изчакате около 30-60 минути, за да се нормализира състоянието, или да изцедите малко количество кърма преди кърмене. Пиенето на достатъчно вода е ключово за поддържане на добро производство на кърма.
Кои тренировки са подходящи при кърмене?
Избирайте упражнения, които са нискоинтензивни до умерени и не натоварват излишно ставите и мускулите, които все още се възстановяват.
Ходене и леки разходки: Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. Това е една от най-добрите физически активности след раждане.
Плуване: Отлично занимание, което е щадящо за ставите и укрепва цялото тяло. Уверете се, че раната от секцио е напълно зараснала, преди да плувате.
Йога и Пилатес: Подобряват гъвкавостта, укрепват мускулите на корема и тазовото дъно и помагат за релаксация. Тези упражнения за следродилно възстановяване са силно препоръчителни.
Тренировки със собствено тегло: Леки упражнения като клекове, напади, планк и лицеви опори (от колене) могат да бъдат включени в рутината ви за възстановяване след раждане.
Стационарно колоездене: Добър начин за кардио тренировка без натоварване на ставите.
Избягвайте високоинтензивни тренировки, резки движения, скачане и упражнения, които оказват голям натиск върху коремната област.
Важни съвети за безопасно трениране по време на кърмене
Хидратация: Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка. Дехидратацията може да повлияе на количеството кърма.
Подходящо облекло: Носете удобен спортен сутиен, който осигурява добра поддръжка, но не е прекалено стегнат. Неудобният сутиен може да доведе до запушване на млечни канали.
Кърмете преди тренировка: Най-добре е да накърмите бебето или да изцедите кърма непосредствено преди тренировка. Това ще ви осигури комфорт и ще предотврати препълване на гърдите.
Слушайте тялото си: Не се претоварвайте. Ако усетите болка или дискомфорт, спрете веднага. Почивката е също толкова важна, колкото и тренировките.
Балансирано хранене: Поддържайте здравословен и балансиран хранителен режим, който да осигурява достатъчно калории за енергия и производство на кърма. Не се опитвайте да спазвате строги диети за отслабване, докато кърмите.
Запомнете, че всяка майка е различна. Бъдете търпеливи със себе си и с тялото си. Постепенното и осъзнато връщане към физическа активност ще ви донесе много ползи, без да застрашавате вашето кърмаче или вашето здраве. Спортът и кърменето не са взаимоизключващи се, а напротив – могат да бъдат чудесна комбинация за вашето физическо и емоционално благополучие.
